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Problèmes de dos : causes et comment les réduire ?

Problèmes de dos : causes et comment les réduire ?

Le mal de dos est souvent considéré comme le “mal du siècle”, pourquoi ? 

Et bien parce qu’en France par exemple, les statistiques montrent qu’aujourd’hui, près de 80% de la population est sujette à des maux de dos quotidiens alors que ce chiffre ne s’élevait qu’à 50% dans les années 1980.

Ces statistiques ont de quoi faire réfléchir… Quelles sont les causes de ces douleurs, comment les réduire ? 

Bonne nouvelle, il s’avère que les maux de dos sont souvent liés à de mauvaises habitudes facilement corrigeables ! 

Les principales causes du mal de dos 


Le milieu professionnel 

D’abord, certains secteurs professionnels tels que l’aide et les soins à la personne, le transport et la logistique ou encore le bâtiment sollicitent particulièrement le corps humain et notamment les lombaires. Ainsi, il est extrêmement courant que les personnes pratiquant ces métiers souffrent de maux de dos réguliers. 

Mais attention, les métiers trop sédentaires ne sont pas non plus sans risque. En effet, la position assise occasionne peu de dépenses énergétiques et augmente la pression artérielle entraînant des douleurs physiques chroniques telles que le mal de dos. Ainsi, les employés de bureau ou les chauffeurs par exemple ne sont pas épargnés par ces douleurs.

Le stress

 

Le stress provoque certaines réactions psychologiques et émotionnelles provoquant des changements physiques pouvant entraîner des maux de dos. 

En effet, sous l’effet du stress, nous resserrons inconsciemment nos muscles entraînant des nœuds, de la raideur ou encore des tensions notamment dans le haut du dos et le long de la colonne vertébrale. Les personnes stressées souffrent alors plus de maux de dos et cette souffrance peut affecter leur humeur, les rendre moins actifs, provoquer un affaiblissement physique, des mauvaises postures chroniques et finalement davantage de problèmes de douleurs physiques. 

Aussi, lors de la prise de décisions stressantes, notre cerveau sécrète des substances chimiques. Ces substances augmentent le taux d’inflammation du corps et font croître la sensibilité nerveuse qui nous font ressentir des douleurs dorsales alors qu’il n’y a aucune raison physique apparente à ces dernières. 

Le manque d’activité physique 

 

Les muscles du dos soutiennent la colonne vertébrale et permettent la stabilité des articulations. Ce sont donc ces muscles très sollicités car ils amortissent les chocs du quotidien.

Or, chez les personnes trop inactives, ces muscles ne sont pas habitués à bouger et se fatiguent donc facilement entraînant des douleurs chroniques au niveau du dos.

Comment réduire les maux de dos ?


La mobilité 

 

Quand les douleurs perturbent la vie quotidienne, certains exercices de mobilité apportent un net soulagement.

En effet, le manque de souplesse dans le dos et au niveau de la colonne vertébrale est une cause fréquente des maux de dos. Alors, effectuer quotidiennement des exercices de mobilité spécifiques aux muscles et articulations du dos permet de gagner en souplesse et donc de réduire les douleurs. 

Voici quelques exemples d’exercices de mobilité facilement réalisables : 

  • Assis jambes tendues, essayer d’aller attraper les orteils. 

  • Posture du cobra.

  • Alternance des postures du chat et de la vache. 

  • Allongé sur le dos, plier les genoux et les faire tomber d’un côté puis de l’autre…

L’entraînement régulier

 

Comme expliqué ci-dessus, la sédentarité est l’une des causes principales des maux de dos. Avoir un rythme de vie actif et s’entraîner régulièrement permet alors d’éviter les douleurs. 


Le sport permet de se muscler, d’améliorer son gainage pour avoir une meilleure posture et un dos plus fort pour encaisser les traumatismes du quotidien. 

Toutefois, attention, le sport se doit d’être pratiqué intelligemment pour en ressentir tous les bénéfices. Effectivement, une pratique sportive trop intense et/ou dans de mauvaises conditions peut s’avérer traumatisante pour la colonne vertébrale.

Le mouvement 

 

Enfin, certains modes de vie ou problèmes de santé par exemple, ne permettent pas de faire du sport régulièrement. Dans ce cas, le simple fait de bouger peut déjà aider à lutter contre la sédentarité et les maux de dos qu’elle entraîne.

 

Ainsi, une personne ayant un métier nécessitant de travailler en position assise devant un ordinateur pendant plusieurs heures d’affilée peut par exemple faire une courte pause toutes les heures, juste le temps de se lever, de marcher un peu, de s’étirer et de se détendre. 

Aussi, il est important de considérer les déplacements comme une occasion de bouger et de lutter contre la sédentarité. Il est par exemple préférable de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur et d’éviter la voiture lorsque le trajet est faisable à vélo ou à pied.


Enfin, il existe des petits gestes simples à mettre en place pour bouger plus comme descendre quelques arrêts avant dans les transports en commun ou garer sa voiture un peu plus loin de son lieu de travail. Chaque effort compte ! 

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Perte de poids, les principales erreurs

perte de poids, les principales erreurs

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Split haut du corps/bas du corps

Split haut du corps/bas du corps : pourquoi et comment l'utiliser ?

D’abord, il faut savoir que lorsque vous pratiquez le fitness et la musculation, il est important de déterminer de quelle façon vous vous entraînez. 

Pour cela, vous devez définir quels exercices vous souhaitez pratiquer et comment vous allez les associer lors de vos séances. 

En résumé, ayez en tête les exercices fondamentaux et choisissez comment vous les répartissez sur votre semaine en fonction de vos objectifs. 



Le split haut du corps / bas du corps : qu’est-ce-que c’est ?

Le split haut du corps / bas du corps est une possibilité intéressante de répartition de vos exercices fondamentaux sur vos entraînements hebdomadaires. 

Avec ce programme, vous divisez vos entraînements en séances haut et en séances bas du corps. Cela implique alors de concentrer une séance sur une partie du corps et celle d’après sur l’autre partie.

Pour se faire, vous pouvez par exemple effectuer une séance haut du corps et une séance bas du corps dans votre semaine, deux séances haut du corps et une séance bas du corps, deux séances haut du corps et deux séances bas du corps… 

Bref, il existe beaucoup de possibilités, à vous de retenir celle qui vous correspond le mieux en retenant que vos muscles ont besoin de repos pour se développer et qu’il est donc préférable de ne pas effectuer deux séances sur la même partie deux jours de suite. 

Quel est le meilleur programme d’entraînement selon votre niveau ?

Niveau débutant : si vous débutez dans le fitness – c’est à dire que vous avez moins de deux ans d’expérience et que vous effectuez deux à trois séances par semaine, – un programme “full body” semble parfait pour commencer. Avec ce style de programme, vous travaillez l’intégralité de votre corps lors de chacune de vos séances afin d’atteindre votre objectif majeur en tant que débutant, mettre vos muscles sous tension tout en apprenant à maîtriser à la perfection les différents exercices fondamentaux.

 

Niveau intermédiaire : si vous avez atteint un niveau intermédiaire en musculation – c’est à dire que vous pratiquez depuis plus de deux ans, que vous vous entraînez au moins quatre fois par semaine et que vous vous êtes habitués au programme d’entraînement en “full body”, – la procédure voudrait que vous passiez à un programme haut du corps/bas du corps. Avec ce type de programme, vous avez le temps de passer plus de temps sur chaque muscle et de faire décoller votre progression sur les exercices fondamentaux

 

Niveau avancé : si vous avez des années d’expérience et que vous considérez avoir un niveau avancé dans le monde du fitness et de la musculation et que vous vous entraînez pour un sport en particulier, alors un programme plus spécifique sera généralement mieux adapté à vos objectifs qu’un split haut du corps/bas du corps. En effet, vous vous entraînez sûrement au moins six fois par semaine et avez alors le temps de vouer des séances complètes à un mouvement ou une partie du corps en particulier pour atteindre votre objectif. 

Exemple de programme haut du corps/bas du corps

Bien souvent, les personnes choisissant un programme divisant les entraînements en séances haut du corps et bas du corps s’entraînent quatre fois par semaine. Voici un exemple d’organisation hebdomadaire si vous souhaitez utiliser un tel programme : 

Lundi  – haut du corps 

Mardi bas du corps 

Mercredi  repos 

Jeudi haut du corps 

Vendredi bas du corps 

Samedi repos

Dimanche repos

Bénéfices d’un programme haut du corps/bas du corps

Ce type de programme est super pour gagner en force et en masse musculaire. De plus, diviser vos entraînements en sessions haut du corps et bas du corps permet seulement de travailler plus souvent chaque partie du corps tout en préconisant une bonne récupération puisque la partie haute de votre corps est au repos lorsque la partie basse travaille et vice-versa. Cette façon de s’entraîner est donc très efficace pour les sportifs intermédiaires à la recherche de progrès. 

Mieux encore, un tel programme permet de consacrer plus de temps aux mouvements sur lesquels vous vous sentez le plus faible et sur lesquels vous devez donc porter davantage d’attention.

Si l’on met tout ça ensemble : une fois que vous avez décidé de vous entraîner en utilisant un programme haut du corps/bas du corps, il ne vous reste plus qu’à sélectionner les mouvements que vous souhaitez inclure dans chaque séance. 

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« Gérer les fêtes de fin d’année »

Gérer les fêtes de fin d'année

Cette période de fête est parfaite pour décompresser, profiter et passer de bons moments avec vos proches alors surtout ne gâchez pas tout en voulant contrôler tous vos faits et gestes. 

Retenez que vous faire plaisir pendant les fêtes ne ruinera pas vos efforts et votre progression. L’important c’est ce que vous faites entre le nouvel an et noël et non entre noël et le nouvel an !

Voici donc une liste des erreurs à ne surtout pas faire pendant ces fêtes ainsi que quelques astuces que vous pouvez, si vous le souhaitez, mettre en place tout au long de cette période afin de vous sentir au mieux !

Les erreurs à ne pas faire

1) LA DIÈTE DRASTIQUE ENTRE LES REPAS DE FÊTE 

Appliquer une diète extrêmement drastique avant et après les repas de noël et du nouvel an. La période des fêtes peut durer plusieurs jours voire plusieurs semaines alors profitez-en et autorisez vous quelques plaisirs tout le long de cette période, pas uniquement pendant les repas du 25 et du 31.

2) LA RESTRICTION PENDANT LES REPAS DE NOËL ET DU NOUVEL AN

Ne vous restreignez pas lors des repas de fête. Ces moments à table ne doivent en aucun cas être sources de stress. Au contraire, profitez-en pour passer du bon temps et vous régaler en mangeant ce qui vous fait envie et que vous aimez.

3) LE SPORT COMME CONTRAINTE 

Une troisième erreur à ne pas faire pendant les fêtes est de vous forcer à vous entraîner en imaginant que cela vous permettra “d’éliminer” les excès. Faites du sport si vous en avez envie et que cela vous fait plaisir mais n’en faites pas une obligation. 

4) LA CULPABILITÉ

Enfin, ne culpabilisez pas ! Vous êtes humain et avez besoin d’un équilibre entre bonnes habitudes et plaisirs pour mener une vie totalement saine. Gardez en tête que ces moments sont aussi importants pour vous et votre progression que vos séances de sport !

Les petites astuces simples

1) FAIRE DE LA MARCHE

Vous pouvez par exemple profiter des retrouvailles avec vos proches pour aller vous balader avec eux. La marche est un très bon moyen de rester actif ! 

2) GARDER UN BON SOMMEIL

Pensez à réguler votre sommeil, essayez de le garder quantitatif et qualitatif pour votre santé physique aussi bien que pour votre santé mentale. Ce serait dommage de ne pas pouvoir profiter de tous ces beaux instants à cause d’un manque de sommeil et un surplus de fatigue. 

3) RESTER  HYDRATÉ

Ne négligez pas l’hydratation. N’oubliez pas de boire de l’eau avant, pendant et après les repas. 

4) PRENDRE LE TEMPS DE MANGER

Les repas de fête sont souvent très longs et c’est une bonne chose ! En effet, votre corps assimilera mieux les gros repas si vous prenez votre temps pour manger. A noël et au nouvel an, on consomme des aliments que l’on ne peut pas manger tous les jours alors dégustez. 

En conclusion voici les trois mots à garder en tête pendant cette période festive : PAS DE STRESS !

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Ma méthode, pourquoi est-elle efficace?

MA MÉTHODE : POURQUOI EST-ELLE EFFICACE ?

Selon moi, lorsque l’on souhaite atteindre certains objectifs sportifs, il faut gravir plusieurs échelons, passer brillamment différentes étapes. Mon objectif est donc de vous accompagner durant cette évolution vers l’atteinte de vos objectifs.

Mais alors quelles sont ces étapes et comment est-ce que je vous aide à les franchir ?

LES ÉTAPES DU PROCESSUS:

Tout d’abord, il faut savoir que les bonnes habitudes sont la clé de toute réussite, dans le domaine du sport comme partout ailleurs. C’est pourquoi, quel que soit votre objectif (remise en forme, perte de poids, prise de masse musculaire…), la première étape est de fixer ensemble des habitudes cohérentes, en adéquation avec cet objectif. 

Le respect de ces nouvelles routines vous permettront de briller. En effet, au cours des semaines vous vous sentirez rapidement plus à l’aise avec le sport, plus confiant et plus en forme dans la vie en général.

De ce gain d’aisance et de confiance naîtront des progrès de plus en plus visibles et vous deviendrez de plus en plus performant.

Votre évolution vous permettra alors de nourrir votre motivation et celle-ci sera de plus en plus grande ! 

Finalement, cette motivation vous permettra de prendre totalement goût à votre nouvelle vie et à apprécier ce mode de vie plus sportif et plus sain pour vous. 

COMMENT JE VOUS AIDE À PASSER CES ÉTAPES:

Premier rendez-vous et bilan 

Lorsque vous aurez pris conscience que vous avez besoin d’accompagnement pour atteindre vos objectifs, vous passerez probablement la porte de mon club afin de trouver ce que vous cherchez. 

Je serais alors ravi de vous accueillir pour parler de vous, de votre mode de vie et de vos projections quant à ce mode de vie. Mon rôle lors de cette première discussion est de vous orienter et de vous aider à fixer de nouvelles habitudes en adéquation avec vos objectifs. 

Si ce que je vous propose vous intéresse, il sera temps de démarrer l’aventure ensemble. Nous fixerons alors une date pour votre premier bilan, bilan qui me tient à cœur et est très important pour moi puisqu’il me sert de base pour élaborer votre programmation.

Mais alors vous vous demandez certainement: « en quoi consiste ce premier bilan ?”. Et bien c’est simple, ce dernier est composé de trois étapes: bilan physique, évaluation de vos capacités motrices et évaluation de vos capacités cardiovasculaires. 

Grâce à ce bilan j’ai toutes les informations nécessaires pour construire votre programme et commence alors…

…L’entraînement

Vous commencez à venir vous entraîner au moins trois fois par semaine et vous vous familiarisez au programme que j’ai élaboré spécialement pour vous et en fonction de vous. 

Les 2 premières semaines d’entraînement ont pour but de vous faire gagner en aisance et jusqu’ici, les résultats physiques ne sont pas la priorité. 

Puis, les semaines 2 à 4, vous permettent d’acquérir des bases solides, à partir de là, vos efforts commencent à payer, votre physique commence à évoluer et nous pouvons ensemble mesurer vos premiers résultats sans pour autant se focaliser dessus puisqu’à ce stade, ce qui compte c’est…

…La progression

La progression va au-delà des résultats physiques, elle est une évolution mentale et globale. Grâce aux séances de coaching, vous vous sentez de mieux en mieux lors de vos séances de sport mais aussi dans votre quotidien, bouger devient pour vous de plus en plus facile et nous pouvons alors passer au niveau supérieur. 

A partir de la 4ème semaine de suivi, nos rendez-vous périodiques nous permettent de commencer à voir des changements conséquents sur votre physique et il est alors temps de fixer ensemble des objectifs encore plus ambitieux dans le but de basculer vers… 

…La performance 

Dès la huitième semaine de coaching, vous traquez des résultats de plus en plus visibles, vous voyez la réalisation de vos objectifs approcher ! 

C’est le moment de tout donner, de ne rien lâcher et de booster votre motivation tout en vous ayant à l’esprit que l’objectif final et primordial et d’…

… Y prendre goût 

En effet, au bout de 12 semaines de coaching, vous avez pris goût à votre nouvelle routine ! Vos résultats vous motivent plus que jamais, mieux encore, vous prenez du plaisir à venir vous entraîner et cela devient même un besoin. Tout devient alors facile, vous avez réussi votre reprise en main et vous pouvez être fier du chemin parcouru.

A partir de ce moment, les habitudes que vous vous êtes fixées au début du coaching sont ancrées en vous, vous ne les lâcherez plus jamais car vous vous rendez compte qu’elles sont indispensables à votre bien-être mental et physique. 

Félicitations, vous avez tout gagné ! 

Pour conclure vous l’aurez compris, mon objectif en tant que coach est de vous faire entrer dans un cercle vertueux : bonnes habitudes + accompagnement + programmation adaptée + entraînement dans la convivialité et la bonne humeur = envie de venir vous entraîner, de vous dépasser = atteinte de vos objectifs en douceur ! 

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7 astuces pour perdre du poids facilement

7 astuces pour perdre du poids facilement