Split haut du corps/bas du corps : pourquoi et comment l'utiliser ?
D’abord, il faut savoir que lorsque vous pratiquez le fitness et la musculation, il est important de déterminer de quelle façon vous vous entraînez.
Pour cela, vous devez définir quels exercices vous souhaitez pratiquer et comment vous allez les associer lors de vos séances.
En résumé, ayez en tête les exercices fondamentaux et choisissez comment vous les répartissez sur votre semaine en fonction de vos objectifs.
Le split haut du corps / bas du corps : qu’est-ce-que c’est ?
Le split haut du corps / bas du corps est une possibilité intéressante de répartition de vos exercices fondamentaux sur vos entraînements hebdomadaires.
Avec ce programme, vous divisez vos entraînements en séances haut et en séances bas du corps. Cela implique alors de concentrer une séance sur une partie du corps et celle d’après sur l’autre partie.
Pour se faire, vous pouvez par exemple effectuer une séance haut du corps et une séance bas du corps dans votre semaine, deux séances haut du corps et une séance bas du corps, deux séances haut du corps et deux séances bas du corps…
Bref, il existe beaucoup de possibilités, à vous de retenir celle qui vous correspond le mieux en retenant que vos muscles ont besoin de repos pour se développer et qu’il est donc préférable de ne pas effectuer deux séances sur la même partie deux jours de suite.
Quel est le meilleur programme d’entraînement selon votre niveau ?
Niveau débutant : si vous débutez dans le fitness – c’est à dire que vous avez moins de deux ans d’expérience et que vous effectuez deux à trois séances par semaine, – un programme “full body” semble parfait pour commencer. Avec ce style de programme, vous travaillez l’intégralité de votre corps lors de chacune de vos séances afin d’atteindre votre objectif majeur en tant que débutant, mettre vos muscles sous tension tout en apprenant à maîtriser à la perfection les différents exercices fondamentaux.
Niveau intermédiaire : si vous avez atteint un niveau intermédiaire en musculation – c’est à dire que vous pratiquez depuis plus de deux ans, que vous vous entraînez au moins quatre fois par semaine et que vous vous êtes habitués au programme d’entraînement en “full body”, – la procédure voudrait que vous passiez à un programme haut du corps/bas du corps. Avec ce type de programme, vous avez le temps de passer plus de temps sur chaque muscle et de faire décoller votre progression sur les exercices fondamentaux.
Niveau avancé : si vous avez des années d’expérience et que vous considérez avoir un niveau avancé dans le monde du fitness et de la musculation et que vous vous entraînez pour un sport en particulier, alors un programme plus spécifique sera généralement mieux adapté à vos objectifs qu’un split haut du corps/bas du corps. En effet, vous vous entraînez sûrement au moins six fois par semaine et avez alors le temps de vouer des séances complètes à un mouvement ou une partie du corps en particulier pour atteindre votre objectif.
Exemple de programme haut du corps/bas du corps
Bien souvent, les personnes choisissant un programme divisant les entraînements en séances haut du corps et bas du corps s’entraînent quatre fois par semaine. Voici un exemple d’organisation hebdomadaire si vous souhaitez utiliser un tel programme :
Lundi – haut du corps
Mardi – bas du corps
Mercredi – repos
Jeudi – haut du corps
Vendredi – bas du corps
Samedi – repos
Dimanche – repos
Bénéfices d’un programme haut du corps/bas du corps
Ce type de programme est super pour gagner en force et en masse musculaire. De plus, diviser vos entraînements en sessions haut du corps et bas du corps permet seulement de travailler plus souvent chaque partie du corps tout en préconisant une bonne récupération puisque la partie haute de votre corps est au repos lorsque la partie basse travaille et vice-versa. Cette façon de s’entraîner est donc très efficace pour les sportifs intermédiaires à la recherche de progrès.
Mieux encore, un tel programme permet de consacrer plus de temps aux mouvements sur lesquels vous vous sentez le plus faible et sur lesquels vous devez donc porter davantage d’attention.
Si l’on met tout ça ensemble : une fois que vous avez décidé de vous entraîner en utilisant un programme haut du corps/bas du corps, il ne vous reste plus qu’à sélectionner les mouvements que vous souhaitez inclure dans chaque séance.